晚餐吃什么减肥又健康？牢记1拳2掌3拳搭配法，吃饱也能瘦-晚餐吃什么减肥又健康

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很多人一减肥就不敢吃晚餐,结果半夜饿得睡不着，第二天反而更容易暴食，晚餐吃什么减肥又健康，关键不是“不吃”，而是“吃对”，只要掌握好食材搭配、烹饪方式和进食时间，晚餐照样可以吃得满足，还不容易长胖。

健康减肥晚餐的4个原则

蔬菜要占一半
蔬菜热量低、膳食纤维丰富，能增加饱腹感，减少后面吃高热量食物的机会，推荐西兰花、菠菜、生菜、番茄、黄瓜、菌菇、芦笋等，做法尽量选择清炒、白灼、凉拌、蒸煮，少放油和沙拉酱。

优质蛋白不能少
蛋白质能延长饱腹感，还能帮助维持肌肉，晚餐可以选鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、豆腐、无糖酸奶、瘦牛肉等，分量大约一掌心大小，不要油炸，也不要裹粉。

主食选粗粮，控制在一拳头
晚上不吃主食容易饿，也容易影响睡眠，更好的做法是把白米饭、白面条换成糙米、燕麦、藜麦、玉米、红薯、荞麦面等粗粮杂豆，分量控制在一个拳头左右，减肥期可以比午餐略少。

少油、少盐、少糖，睡前3小时吃完
晚餐尽量在晚上7点前解决，最晚不要超过睡前3小时，烹饪避免煎炸、红烧、糖醋、勾芡，奶茶、甜点、酒精、烧烤、油炸食品，尽量留给“偶尔”，不要变成日常。

半盘蔬菜 + 四分之一优质蛋白 + 四分之一粗粮主食
或者简单记成：2拳蔬菜 + 1掌蛋白 + 1拳主食。

这样吃,既有蔬菜的清爽，又有蛋白质的满足感，还有适量碳水提供能量，不容易饿，也不容易胖。

这些搭配的共同点是：清淡、有蛋白、有蔬菜、有粗粮，而且不会让人吃完觉得负担重。

第一,只吃水果，水果糖分不低，而且缺乏蛋白质，很容易饿。
第二，只喝代餐，短期可能掉秤，长期容易营养不良、反弹。
第三，吃得太晚，晚餐太晚，热量更容易堆积，也影响睡眠。
第四，重口味，高盐高油会让身体水肿，第二天看起来更胖。
第五，完全不吃主食，容易导致情绪烦躁、暴食和代谢下降。

晚餐吃什么减肥又健康？答案不是水煮菜，也不是饿肚子，而是：多蔬菜、适量优质蛋白、少而精的粗粮主食，配合清淡烹饪和七分饱，减肥从来不是一顿晚餐决定的，而是长期习惯的结果，吃得健康、睡得踏实、坚持得下去，才是真正能瘦下来的方式。

如果你有糖尿病、肾病、胃肠道疾病等特殊情况，建议在医生或营养师指导下调整晚餐搭配，对大多数人来说，从今晚开始，把晚餐吃得清淡一点、均衡一点，就是变瘦变健康的好开始。