在琳琅满目的零食中,坚果类一直是很特别的存在，它们个头不大，却富含能量；口感香脆，又能为身体提供多种营养，无论是当作早餐搭配、下午茶加餐，还是运动后的补充，坚果类都常常出现在健康饮食的清单里。
从植物学上说,坚果通常指果皮坚硬、内含一粒种子的干果，比如榛子、栗子等，但在日常饮食和营养学语境中，坚果类的范围更广，还包括核桃、杏仁、腰果、开心果、松子、夏威夷果、碧根果，以及常被一起讨论的花生、葵花籽等，它们虽然来源不同，却大多具有相似的特点：脂肪含量较高，但以不饱和脂肪酸为主，同时含有蛋白质、膳食纤维、维生素E、B族维生素，以及镁、钾、锌、硒等矿物质。
坚果类最受关注的营养优势,首先是对心血管健康比较友好，核桃、亚麻籽等含有一定量的α-亚麻酸；杏仁、榛子等富含维生素E和多酚类物质，有助于抗氧化，坚果中的膳食纤维和蛋白质还能增强饱腹感，帮助人们减少对高糖、高盐零食的依赖，对于需要控制体重的人来说，坚果类并非不能吃，而是要吃得适量，因为它毕竟属于高热量食物。
不同的坚果各有长处,核桃常被称为“健脑坚果”，但其实它最大的价值在于提供优质脂肪；杏仁富含维生素E和钙；腰果口感柔和，含有镁和铁；开心果蛋白质含量不低，还含有叶黄素和玉米黄质；榛子香气浓郁，维生素E丰富；松子、夏威夷果则脂肪含量较高，吃起来更要注意分量，没有哪一种坚果是“万能冠军”，换着吃、搭配吃，往往比只盯着一种更好。
吃坚果类,关键在“适量”和“原味”，中国居民膳食指南建议，每天摄入大豆及坚果类25—35克，其中坚果大约一小把，约10克左右即可，优先选择原味、少盐、少糖、简单烘烤的产品，避免裹糖、裹盐、油炸或重口味调味，可以把坚果撒在燕麦粥、酸奶、沙拉里，也可以和水果一起作为加餐，既增加风味，也提升营养密度。
挑选和保存坚果类也很重要,优质坚果应颗粒饱满、气味清香，没有霉味、哈喇味或苦味，如果吃到发苦的坚果，最好及时吐掉并漱口，因为霉变坚果可能带来黄曲霉毒素风险，买回家后应密封、避光、阴凉干燥保存，天气炎热或购买量较大时可冷藏甚至冷冻，以减少脂肪氧化。
坚果类并非人人适合,对坚果过敏的人应严格避免相应品种，并注意查看食品配料表；婴幼儿吃整粒坚果有窒息风险，应磨碎或做成坚果酱；需要控制体重、血脂或肾功能异常的人群，也应根据自身情况调整摄入量。
坚果类是一种营养密度很高的天然食物,它不需要吃很多，也不必追求昂贵品种，只要坚持适量、原味、多样化，就能让这一小把坚果，为日常饮食增添香气，也为健康添一份稳稳的支持。
