正在跑步、跳跃或者只是下楼梯时，膝盖突然“咯噔”一声，接着一阵钻心的疼痛袭来，腿一软，整个人差点跪在地上？低头一看，膝盖正面那个圆圆的骨头好像跑到一边去了，膝盖看起来有点“歪”，别慌，这很可能是你的髌骨“离家出走”了——医学上叫“髌骨错位”。
髌骨是什么？为什么它会“跑偏”？
髌骨,就是我们俗称的膝盖骨，是人体最大的籽骨，它像一枚小盾牌，镶嵌在股四头肌肌腱中，保护着膝关节前方的结构，同时起着杠杆作用，帮助我们在伸腿时省力，正常情况下，髌骨应该沿着股骨髁间的滑车沟上下滑动，就像是火车沿着铁轨平稳行驶。
当“铁轨”不够深、牵拉髌骨的力量不平衡，或者受到外力撞击时，髌骨就可能从滑车沟里“脱轨”而出——多数情况下是向外侧跑，这就是髌骨错位，第一次发生髌骨错位时，它通常不会老老实实地待在外面，而是会自己弹回去，所以很多人只是感觉“闪了一下”“膝盖崴了一下”，拍个X光片一看，骨头上没有明显问题，就被当作普通扭伤处理了。
殊不知,“沃土”已经松动，下一次，它可能会跑得更轻易，甚至频繁到让你不敢走路。
谁更容易被“盯上”？
髌骨错位不是随机事件,有这些特征的人格外需要留意：
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膝盖先天“槽浅”的人——也就是股骨滑车发育不良，髌骨滑动的“轨道”天生就比较平浅，像在一个碟子里滑动，而不是碗里，自然更容易脱出。
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膝盖外翻（X型腿）的人——股骨和胫骨的角度不正常，使得股四头肌对髌骨的牵拉力偏向一侧，髌骨被迫“斜着走”，迟早滑出去。
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韧带松弛的“软骨头”——关节韧带天生比较松弛的人，膝关节内侧的髌股韧带可能还没什么力，根本拉不住想跑的髌骨。
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长期久坐、大腿力量不平衡的人——内侧的股内侧肌力量弱于外侧的肌肉，一强一弱牵拉下，髌骨就被“拉向”外侧的深渊。
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喜欢运动但姿势不对的年轻人——尤其是篮球、足球、跑步、舞蹈这些需要急停、转向、跳跃的项目，一次落地不稳、膝盖扭转，就可能导致第一次损伤。
数据显示,髌骨错位在青少年和年轻女性中尤其高发，青春期正是骨骼快速生长、而肌肉力量尚未完全匹配的时候，加上女性天生比男性更容易有膝关节外翻角，中招”的概率更高。
髌骨错位了，会怎样？
第一次错位最大的特点就是：疼、肿、不敢动，膝关节前方会迅速肿起来，裤腿都褪不上去，膝盖像揣了一个大面包，伸腿或者下蹲时，膝关节前方会有明显的错动感和恐惧感，多数人自己还没反应过来，髌骨就已经滑回原位了，或者医生轻轻一伸膝它就自己回去了。
但问题在于,一次错位之后，膝关节内侧的韧带（内侧髌股韧带）会撕裂，韧带一旦被拉长了、撕裂了，就像一根被拉松的橡皮筋，再也恢复不了原来的紧致度，这会导致髌骨稳定性下降，走平地没问题，但一旦下蹲、转弯、上下楼，膝盖突然一软，它又“跑了”，很多人因此陷入恶性循环：越错位越不稳，越不稳越容易错位，最后连正常走路都提心吊胆。
如果反复错位得不到干预,髌骨内侧的软骨会反复摩擦股骨髁，像两块砂纸对磨，久而久之就是髌股关节炎，到那时，即便髌骨不再“逃跑”，你也会因为膝盖前方持续疼痛、上下楼梯困难而烦恼不已。
错位之后，到底该怎么做？
急性期：先别自己蛮干伸腿！ 让膝盖微屈着，用一个冰袋或者冷毛巾敷在肿痛最明显的地方，每次15分钟，一天3-4次，然后用膝盖支具或者一条长毛巾卷起来放在膝盖下方固定，不要强行伸直，更不要尝试做“让骨头回去”的动作——多数情况下它会自己回去，如果它卡在外面伸不直腿，立刻去急诊。
慢性期：力量训练是王道。 髌骨稳定的“三驾马车”——股内侧肌（VMO）、臀中肌、核心肌群，VMO是唯一能把髌骨往内拉的肌肉，训练它最经典的动作就是：坐着，膝盖下方垫一个小毛巾卷，收缩大腿前侧肌肉，努力把膝盖伸直，同时把脚尖转向外侧，感受膝盖内侧肌肉的激活，坚持5秒，放松，重复。
臀中肌就是屁股侧面的肌肉,它的力量不足会导致走路时大腿向外旋转，给髌骨外侧拉力“加码”，侧抬腿、蚌式开合都是简单有效的训练，至于核心肌肉，强大稳定的躯干能让你在运动中减少膝盖的不必要扭转。
支具要不要戴？ 急性期可以戴一个有髌骨固定带的支具，给髌骨一个“挡板”，但不是所有支具都适合非专业人士佩戴，建议先咨询康复科医生，长期戴支具反而会让肌肉萎缩、依赖外固定，所以只在运动量大或者有恐惧心理状态下佩戴，平时不戴。
手术什么时候考虑？ 如果严格康复训练了3-6个月，髌骨依然频繁脱位（一年超过2-3次），或者每次都要去医院才能复位，或者关节内有游离骨块，那么可能需要做内侧髌股韧带重建手术，这是一个成熟的微创手术，取一根自己的肌腱（通常是腘绳肌腱），在股骨和髌骨之间重新拉一根“绳子”，把髌骨拴住，绝大多数人术后回到运动水平。
预防是最好的治疗：给膝盖一份永远不会错位的底气
髌骨错位最可怕的地方在于,一次错位之后，第二次的成本低得多，把预防做到前面，比任何治疗都重要。
对普通人的建议：
- 不要突然加大运动强度。 膝盖的适应需要时间，肌肉力量跟不上动作要求的时候，受力的就是关节和韧带。
- 学会正确的落地姿势。 起跳时膝盖应该微屈、双膝朝向脚尖方向，不要膝盖直着砸向地面，落地后膝盖可以继续下蹲，把冲击力分散到肌肉上而非关节上。
- 别忽视一双好鞋。 跑步时，缓冲能力差的鞋会把更多的震荡传导到膝盖。
- 拉伸不能只伸大肌群。 大腿外侧的髂胫束、小腿后侧的腓肠肌，这些“远端影响”的肌肉，都会通过生物力学连锁反应影响髌骨的轨迹。
对已经有髌骨不稳但还没滑出去的人： 你已经迈进了高危人群的行列，去正规医院的康复科，让医生评估一下你滑车沟的深浅、Q角（股四头肌角）的大小、韧带的松紧度，然后给一套个性化的康复方案，别等到它滑出去才想起找康复师。
请给膝盖一点耐心
髌骨错位不像骨折,拍个片子就能确定是不是“好了”，韧带的愈合需要时间，神经对关节位置的感知（本体感觉）需要重新训练，“不敢伸腿”的恐惧心理需要一点点克服，你可能需要花2-3个月甚至半年的时间，才能从躺着说“膝盖好怕”我能跑”。
但好消息是：绝大多数髌骨错位的患者，经过系统的康复训练，都能恢复正常的运动水平，它并不直接宣告你运动生涯的结束，而是告诉你——你的膝盖需要被认真对待了。
人活一辈子,膝盖要陪你走的路超过10万公里，从今天开始，别让它“脱轨”。
