本文目录导读：
三头肌，这个常常被忽视的部位，实际上是决定手臂视觉围度的关键，很多人拼命练二头肌想要粗壮手臂，却不知道三头肌占整个手臂肌肉量的三分之二，我就来分享一套科学有效的三头肌锻炼方法，帮你突破瓶颈,塑造让人羡慕的麒麟臂。
为什么要重视三头肌训练？
三头肌位于上臂后侧，负责伸展肘关节，推、举、撑等动作都离不开它，更重要的是，发达的三头肌能让你的手臂在自然垂落时显得更加饱满有力，不夸张地说，三头肌才是“粗手臂”的真正功臣。
核心三头肌锻炼动作详解
窄距卧推——打造围度的王炸动作
这个动作能使用较大重量,是刺激三头肌整体增肌的首选。
动作要领：
- 仰卧在平板凳上，双手握距比肩窄，约15-20厘米
- 下放时肘部贴紧身体两侧，而不是向外张开
- 杠铃降至胸部下缘位置，而非中部
- 发力时感受三头肌收缩，手臂完全伸直但不要锁死关节
建议组数： 4组，每组8-12次
绳索下压——雕刻三头肌外侧线条
针对三头肌外侧头的孤立训练,能有效增加手臂的视觉宽度。
动作要领：
- 面对龙门架，双手握住绳索两端
- 大臂紧贴身体两侧，保持固定不动
- 呼气时向下压，直到手臂完全伸展
- 在底部做1-2秒顶峰收缩，感受三头肌紧绷
- 控制离心收缩，缓慢还原
建议组数： 4组，每组12-15次
双杠臂屈伸——自重型王牌动作
利用自身重量，全面刺激三头肌,同时对三角肌和胸肌也有很好的协同训练效果。
动作要领：
- 双手握住双杠，撑起身体
- 身体略前倾，背部微弓
- 肘部弯曲下放身体，直到上臂与地面平行
- 发力撑起至手臂伸直
- 避免耸肩和含胸
建议组数： 3-4组，每组力竭
仰卧臂屈伸（法式弯举）——精准刺激三头肌长头
这个动作特别好地针对三头肌的长头部分,能增加上臂后侧的饱满度。
动作要领：
- 仰卧在平板凳上，双手握哑铃或曲杠
- 手臂伸直于胸部上方，与地面垂直
- 肘部位置固定不动，缓慢向后下降
- 直到哑铃接近头部两侧
- 发力收回起始位置
建议组数： 3组，每组10-12次
单臂哑铃过顶臂屈伸——解决不平衡问题
孤立训练每侧三头肌,有效纠正左右力量不均衡。
动作要领：
- 坐姿，单手持哑铃举过头顶
- 大臂贴近耳朵，保持垂直
- 哑铃向后方下降，直到前臂与地面平行
- 发力向上伸直手臂
建议组数： 3组，每侧10-12次
三头肌训练黄金法则
合理安排训练频率
三头肌在胸部和肩部训练中也会参与，所以建议一周训练1-2次即可,给肌肉充分的恢复时间。
组数次数搭配
- 增肌期：每组8-12次，4-5组
- 力量期：每组5-8次，5-6组
- 雕刻线条：每组12-15次，3-4组
组合动作顺序
建议先做复合动作（窄距卧推、双杠臂屈伸），再做孤立动作（绳索下压、仰卧臂屈伸），这样可以先用大重量刺激深层肌肉,再用小动作完善细节。
避免常见错误
- 肘部张开过大——会减少三头肌受力
- 动作节奏太快——影响肌肉收缩质量
- 忽视离心控制——损失70%的增肌效果
- 只训练一个角度——导致三头肌发展不均衡
三头肌训练计划示例
新手计划（每周1次）：
- 窄距卧推：4组×10次
- 绳索下压：3组×12次
- 俯身单臂臂屈伸：3组×10次
进阶计划（每周2次）： 第一次：
- 双杠臂屈伸：4组×力竭
- 窄距卧推：4组×8次
- 绳索下压：4组×12次
第二次：
- 仰卧臂屈伸：4组×10次
- 单臂哑铃过顶臂屈伸：3组×10次
- 钻石俯卧撑：3组×力竭
写在最后
三头肌锻炼需要耐心和科学的方法，不要期待一夜之间就会有明显变化，但坚持2-3个月后，你会惊喜地发现手臂线条变得更加立体分明，训练后补充足够的蛋白质，保证充足睡眠,肌肉才可能在休息中实现增长。
现在就去健身房，给三头肌一个真正的“挑战日”吧！别忘了在评论区分享你的训练成果哦！
