在久坐、运动或忙碌一天之后，很多人都会感到肌肉紧绷、关节发僵，一套温和的静态拉伸动作，往往能让身体重新“松”下来，所谓静态拉伸动作，是指把肌肉拉伸到有一定牵拉感的位置后，保持不动，配合缓慢呼吸，让肌肉逐渐适应和放松，它不追求弹震，也不追求疼痛,而是强调在舒适边缘停留。
静态拉伸动作的好处
坚持做静态拉伸动作，可以帮助改善柔韧性，增加关节活动范围，缓解肌肉紧张，促进运动后的恢复，对于久坐人群来说，它还能减轻肩颈、腰背和腿部的僵硬感，拉伸时配合深呼吸，也有助于放松神经、减轻压力,让身体从紧张状态慢慢过渡到平静状态。
什么时候做静态拉伸动作
静态拉伸动作更适合放在运动后、久坐后、睡前或日常放松时进行，运动前如果要做，建议以动态热身为主，比如摆臂、抬腿、弓步转体等，让身体先热起来；运动后再用静态拉伸动作帮助肌肉降温和恢复，不要在一开始肌肉还冷的时候,就猛烈地做长时间静态拉伸。
常见静态拉伸动作
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颈部侧屈
坐直或站直，右手轻轻放在头部左侧，头向右侧倾斜，左肩下沉，感受颈部左侧拉伸，保持20—30秒,换边。 -
肩后侧拉伸
右臂横过胸前，左手托住右肘，轻轻拉向身体，保持20—30秒，换边,注意不要耸肩。 -
胸部开肩
双手在背后交扣，肩胛骨向内收，胸口向前打开，保持20—30秒,感受胸部和肩前侧拉伸。 -
婴儿式
跪坐，臀部坐向脚跟，双臂向前伸展，额头贴地，保持30—60秒，放松背部、肩部和髋部。 -
坐姿体前屈
坐在地上，双腿伸直，从髋部向前倾，双手抓小腿或脚，背部保持延展，不要弓背硬拉，保持20—30秒。 -
站姿股四头肌拉伸
站立扶墙，屈左膝，左手抓住左脚踝，脚跟靠近臀部，膝盖尽量并拢，保持20—30秒,换边。 -
小腿靠墙拉伸
双手扶墙，右腿后撤，脚跟踩地，脚尖朝前，左腿屈膝向前，感受右小腿后侧拉伸，保持20—30秒,换边。 -
弓步髋屈肌拉伸
左膝跪地，右腿在前屈膝，骨盆微微后倾，身体缓慢前移，感受左髋前侧拉伸，保持20—30秒,换边。
做静态拉伸动作的要点
做静态拉伸动作时，呼吸要自然，不要憋气；每个动作保持15—60秒，重复2—3组即可；拉伸感应是轻微、可控的，而不是刺痛或麻木，不要弹震，不要用力过猛，也不要和别人比较幅度，左右两侧都要做,并留意两侧柔韧性的差异。
常见误区
很多人以为拉伸越痛越有效，其实疼痛会让肌肉更紧张，还有人喜欢在运动前做长时间静态拉伸，这可能影响接下来的运动表现，正确做法是：运动前动态热身，运动后静态拉伸；久坐后也可以做几组温和的静态拉伸动作来放松身体。
静态拉伸动作并不复杂，关键在于温和、持续和规律，每天花几分钟，把肩颈、胸背、髋部和腿部依次放松一遍，身体会慢慢变得柔软，心情也会更加平静，若拉伸中出现明显疼痛、麻木或不适，应立即停止；有伤病或特殊健康状况的人,最好先咨询医生或专业教练。
