葡萄干酸甜可口,常被加进燕麦、酸奶、面包和坚果里，也被很多人当作“健康零食”，但如果你正在控制体重或血糖，就不能忽略一个关键词：葡萄干的热量，它虽然来自水果，却因为脱水浓缩，热量密度比新鲜葡萄高很多。
葡萄干的热量到底有多少？
每100克葡萄干的热量约为 299～320千卡，多数包装标注在300千卡左右，换算成更直观的份量：
- 1小把葡萄干（约20克）：约60千卡
- 1汤匙葡萄干（约10克）：约30千卡
- 1小盒葡萄干（约40克）：约120千卡
- 1颗葡萄干（约0.5克）：约1～2千卡
也就是说,葡萄干吃起来不占体积，但热量并不低，100克葡萄干的热量，大约相当于100克熟米饭的2～3倍，很多人一边看电视一边抓一把，很容易就吃下100～200千卡。
为什么葡萄干热量这么高？
新鲜葡萄含水量高,大约80%以上都是水，制成葡萄干后，水分降到15%～18%左右，糖分、碳水化合物和矿物质被浓缩，同样重量的葡萄干，热量自然比新鲜葡萄高。
大约每100克新鲜葡萄的热量在60～70千卡，而每100克葡萄干约300千卡，热量密度接近新鲜葡萄的4～5倍，葡萄干可以吃，但不能像吃新鲜水果那样大把大把地吃。
葡萄干不只是“糖”
葡萄干确实含糖较高,每100克碳水化合物约75～80克，其中糖约60克，但它也保留了一些营养：
- 膳食纤维：约3～4克/100克
- 钾：约700毫克/100克
- 铁：约1～2毫克/100克
- 少量蛋白质和抗氧化物质
葡萄干不是毫无营养的“糖果”，但它也不能被当成低热量、可以随便吃的零食，更准确地说，它属于营养密度不错、但热量和糖分也高的果干。
减肥和控糖人群怎么吃？
如果你在减脂,建议把葡萄干当作“点缀”而不是“主力零食”，每次控制在 15～20克，大约45～60千卡，加入无糖酸奶、燕麦粥或沙拉中，既能增加甜味，也不容易过量。
如果你需要控糖,更要注意份量，葡萄干的升糖指数属于中等偏高，虽然小份量对血糖影响相对有限，但大份量仍可能让血糖波动，最好搭配坚果、酸奶、鸡蛋等富含蛋白质和脂肪的食物，延缓吸收，同时把葡萄干计入当天总碳水化合物中，必要时咨询医生或营养师。
葡萄干黏性较强,糖分容易附着在牙齿上，吃完后最好漱口，不要长时间含在嘴里，以免增加龋齿风险。
选购小提醒
优先选择配料表只有“葡萄干”的产品，有些产品会额外加糖、加油或做巧克力涂层，那热量会更高，若包装上写着“糖渍葡萄干”“蜜饯葡萄干”，也要注意它可能比普通葡萄干含糖更多。
葡萄干的热量约为每100克300千卡,属于高热量密度的果干，它含有膳食纤维、钾和铁等营养，但糖分也不低，健康吃法是：控制份量，每次15～20克，搭配蛋白质或膳食纤维丰富的食物，不把它当成可以无限吃的低卡零食，葡萄干不是不能吃，关键在于“少量吃、会搭配”。
